jueves, 23 de febrero de 2012

El entrenamiento de hoy



Hoy con ganas de salir a correr y aprovechando que hacia buen día, lo he preparado todo y a las 9:00 de la mañana he ido a comerme unos cuantos kilómetros jeje, he decidido ir hasta Castalla (el pueblo vecino) y volver.
La ida se hace sin problemas, el primer tramo, que es cruzar el pueblo se hace un poco pesado, pero una vez se coge la vía que es de tierra y va paralela a la carretera se va muy agusto corriendo, todo lo contrario que a la vuelta, que es de asfalto, las rodillas se resienten  y con los kilómetros a cuestas hace que sea un poco más dura, llegando a casa con las piernas reventadas jajaja pero satisfecho del entrenamiento de hoy.


Datos del entrenamiento de hoy:

Duración: 1h 42min 06s
Pulsaciones Máximas: 175
Pulsaciones medias: 155
% de pulsaciones máximas: 87%
% de pulsaciones media: 77%
Kcal. Quemadas: 1323Kcal.
% de grasa quemada: 45%
Datos: Ida - vuelta Castalla, Salida desde Ibi

Distancia Recorrida: 17,41 km aprox.
Altitud min: 675m (Castalla)
Altitud Max: 750m (Ibi)
Desnivel acum. Subiendo: 75m
Grado de dificultad: Medio - difícil (por distancia)
Fecha: Febrero 23, 2012

y un video jejeje


martes, 17 de enero de 2012

Entrenamiento Rutina Volumen

Entrenamiento Volumen



Venga! que el tiempo pasa deprisa y el verano lo tenemos ya a la vuelta de la esquina! y todos queremos estar en buena condición física! :D
En esta rutina de volumen será de 3 días a la semana, agrupando 2 grupos musculares cada día sin contar los abdominales.
Esta rutina tendrá una duración de 2 meses (Febrero y Marzo), para Abril y Mayo le seguirá otra de volumen pero más superseriada para cambiar en Junio y Julio a una rutina de Definición.

Antes de empezar con el entrenamiento es aconsejable hacer una serie de estiramientos y calentamientos generales.
En los ejercicios que marco con calentamiento son todos con un peso mínimo.
En la primera serie se colocará el peso máximo que podamos levantar para acabar la serie, en la segunda serie se le bajara el peso pero se mantendrán las repeticiones.
Por ejemplo:
3x10
En la primera serie de un ejercicio haremos por ejemplo con 20kg las 10 repeticiones,
En la segunda serie bajamos a 15kg y mantenemos las 10 repeticiones,
Y en la tercera aguantamos el mismo peso y las mismas repeticiones, 15kg x10

Al acabar el entrenamiento de cada día también es aconsejable realizar una serie de estiramientos generales y que engloben los músculos que se han trabajado.
En el caso del entrenamiento de los viernes, hay dos entrenamientos de piernas que se irán alternando cada viernes.
Os he colocado enlaces a las imagenes de cada ejercicio para la gente que no sepa los nombres de los ejercicios.

A ENTRENAR!! :D

-Lunes: Pectorales y Bíceps
Pectorales
Press banca inclinado calentamiento: 3x20-15-12 (con un peso mínimo)
Press banca inclinado: 3x10
Press banca: 3x12
Cruce de Polea: 3x10
Contractora: 3x12
Bíceps
Banco Scott calentamiento: 3x 15-12-10
Banco Scott: 3x12
Curl con mancuernas: 3x10
Abdominales superiores: 4x25


-Miércoles: Espalda y Tríceps
Espalda
Polea trasnuca calentamiento: 3x20-15-12
Polea trasnuca: 3x12
Remo al pecho: 3x12
Polea al pecho: 3x10
Polea al pecho, agarre estrecho: 3x12
Tríceps
Extensión vertical con mancuerna calentamiento: 3x15-12-10
Extensión vertical con mancuerna: 3x12
Extensión de tríceps en polea 3x10
Abdominales inferiores : 4x25

-Viernes: Hombros y Piernas
Hombros
Press militar en barra calentamiento: 3x20-15-12
Press militar en barra: 4x10
Elevaciones laterales: 3x12
Piernas
Entrenamiento 1
Prensa en máquina calentamiento: 3x 15-15-15
Prensa en máquina: 3x12
Gemelos calentamiento: 3x12-10-10
Gemelos: 3x 10-8-6

Entrenamiento 2
Bíceps femoral en máquina calentamiento: 3x20-15-12
Bíceps femoral en máquina: 3x12
Abductores en máquina calentamiento: 3x10
Abductores en máquina: 3x10 (Con un peso moderado tirando a bajo)
Extensión de pierna en máquina calentamiento: 3x 20-15-12
Extensión de pierna en máquina: 3x12
Abdominales oblicuos : 4x25

Imágenes sacadas de  www.infoculturismo.com

jueves, 22 de diciembre de 2011

Rutina Acondicionamiento Volumen




Estamos entrando en Navidad, y después de los bombones y las comidas de estas fiestas empezaremos a querer ponernos en forma para el verano.
Así que cuelgo esta rutina de acondicionamiento para el ejercicio muscular, por lo que no tendrá una duración superior a un mes, para luego cambiar a una rutina por grupos musculares.
Empezaremos con pesos más o menos manejables e iremos subiendo dependiendo de la evolución de cada uno.

-Lunes: Entrenamiento A
       *Sentadillas: 3x15
       *Press banca: 4x6
       *Dominadas Agarre estrecho: 4x6 (quien pueda, si son lastradas con más peso mejor)
       *Curl bíceps: 4x6
       *Press Francés: 4x6
       *Elevaciones laterales (pájaro): 4x8
       *Abdominales superiores: 4x25

       “Bíceps y Tríceps superseriados”


-Martes: Descanso

-Miércoles: Entrenamiento B
        *Sentadillas: 3x15
        *Gemelos: 3x15
        *Dominadas agarre normal: 4x6
        *Press militar con mancuernas: 3x8
        * Aperturas pectorales con mancuerna en banco plano: 3x10
        *Remo al pecho con mancuerna: 4x6
        *Abdominales inferiores: 4x25

-Jueves: descanso

-Viernes: Entrenamiento A (con abdominales laterales :4x25)

El lunes siguiente empezar con el entrenamiento B , al siguiente con el A, y así…


FELIZ NAVIDAD Y PASAR UNAS BUENAS FIESTAS! :D

domingo, 11 de septiembre de 2011

Ascensión al Mulhacén

Por problemas técnicos en el PC no he podido actualizar antes...
Ahora a lo que vamos...

12:00 de la noche.
Nos encontrábamos cargando todo el equipaje y las provisiones en el coche.
Nos dirigíamos hacia Trevélez (Granada), a unos 452km desde Ibi (Alicante), unas 5 horas de viaje cargados de buena música, Monsters y Red Bull hasta las cejas. Después de un largo camino llegamos a Trevélez (1.560m) a las 5 y pico de la mañana, ¿Qué podíamos dormir? nada más parar el coche nos pusimos a ver por donde había que subir, fuimos al coche donde estuvimos un rato mirando mapas y para arriba.




Decidimos subir, y todo empezaba en unos callejones del pueblo hasta que vimos un cartel (Mulhacén----7km) jajajaja todavía estoy maldiciendo los carteles, estaban todas las distancias mal, en el cartel estaba en línea recta, con lo que nosotros hicimos un recorrido de subida de unos 20km.


 La primera subida de Trevélez hacia el Cortijo de Piedra Redonda fue bastante duro y eso que el sol todavía no había salido, luego pasamos por el paraje natural hasta campiñuela, que dentro de lo que cabe se hizo ameno, ya que el paisaje nos dejaba medio embobados jejeje y sin ver todavía el pico del Mulhacén hasta llegar a 7 lagunas, donde tuvimos que subir por el lado de una cascada de agua.

 Cuando vimos el paisaje de 7 lagunas nos quedamos sin palabras,

 todo el viaje había merecido la pena solo para ver la zona de 7 lagunas, hicimos un mini descanso para comer algo de fruta, y nos decidimos a subir por la loma hasta la cima, que visto desde abajo y a ojímetro se le echan unos 3km, luego cuando empieza la subida, cambia la cosa y sientes que nunca vas a llegar...

después de un buen rato andando llegábamos a la cima subiendo al vértice geodésico, las vistas eran cojonudas espectaculares, comimos, nos hicimos un par de fotos, colgamos el pañuelo...y de vuelta.


La bajada no tenía nada que ver con la subida, dolor de piernas...de pies...cansancio en general, pero nada que no se pueda aguantar...eso sí, se nos hizo muy muy largo, sobre todo a un amigo que estará leyendo, se le rompió una bota bajando y el camino no le ayudaba para nada, el pobre las paso canutas. En fin, 452km de ida, subir al Mulhacén por la parte difícil, 452km de vuelta y todo sin dormir, algunos nos llevamos una buena quemada del sol, pero ha valido la pena. Os animo a que si tenéis la oportunidad de poder subirlo alguna vez, no lo dudéis, subidlo!!


Datos Mulhacén

Situación: Sierra Nevada (Granada)
Altitud: 3.482m
Pueblo Salida - Llegada: Trevélez
Meteorología: Sol // Cumbre (nublado-frío)
Dificultad: Media - Fácil (por distancia)
Días: 1
Tipo: Ascensión - Descenso
Orientación: Mapa

domingo, 24 de julio de 2011

Vuelven las andadas!





Después de mucho sin actualizar, voy a ver si saco el blog a la luz poco a poco...
Esta semana habrán buenos temas para actualizar jeje, para el Miércoles 27 de esta semana tenemos planeada un par de amigos la subida al Mulhacén, pico más alto de la península Ibérica con 3482m (espero que nos trate bien la montaña jaja). El segundo plan es para el Sábado 30, este fin de semana, con la carrera de Novelda, la subida al Santuario de Santa María Magdalena, que se llegará con la poca preparación que se pueda coger esta semana con la subida al Mulhacén de por medio... Y eso es todo, espero que nos salga todo bien y podamos terminar esta semana con alguna aventurilla que contar jajaja prometo hacer unas buenas actualizaciones sobre los eventos  y una buena foto en la cumbre!!

viernes, 20 de mayo de 2011

¿Choque con el muro? "hitting the wall"


Ayer volviendo de la Universidad me fijé en la montaña donde se encuentra el Refugio Esbarzerets y había una niebla densa que supuse que estaría lloviendo, con lo que me propuse volver a subir y poder ir corriendo con niebla y si llovía mejor que mejor, pero subiendo el tiempo cambió y tuve el sol durante todo el recorrido. La subida fue muy bien y llegue en un tiempo de 53’, 3’ menos que la primera vez que subí y con mucho mejor ritmo, esta vez llegue arriba casi como nuevo, después de 5’ de descanso haciendo algunas flexiones, comencé con la bajada, que aquí fue donde me entro el bajón y ya no podía con mi alma, casi abajo ya del todo no podía más, tuve que parar y seguir andando llegando al final aumentando el tiempo en 7’… si hubiera subido más tranquilo podría haber bajado mejor jeje pero de todas formas estuvo muy bien. Los datos de las pulsaciones, esta vez no los tengo ya que no dio tiempo a secarse por culpa del tiempo la banda del pulsómetro que estaba lavándose jejej. Hoy me lo tomare de descanso y que se vayan recuperando las piernas, ya que mañana tengo planteado subir al Mas del canyo andando, y si da tiempo subir a la Teixereta a hacer un par de fotos. Este fin de semana colgaré la subida al Mas del canyo y algunos consejos de entrenamientos.

Datos del entrenamiento de hoy:

Duración: 2h
Pulsaciones Máximas: ------
Pulsaciones medias: ------
% de pulsaciones máximas: ------%
% de pulsaciones media: ------ %
Kcal. Quemadas: ------ Kcal.
% de grasa quemada: ------%

Datos: Refugio Esbarzerets

Distancia Recorrida: 14,5 km
Altitud min: 750m
Altitud Max: 1164m
Desnivel acum. Subiendo: 414m
Grado de dificultad: Moderado-Alto
Fecha: Mayo 19, 2011

Un enlace muy interesante sobre "choque con el muro":
http://www.slideshare.net/atrtraining/como-superar-el-30k-1738872

miércoles, 18 de mayo de 2011

Subida Ermita San Pascual


Hoy, un poco más recuperado de las agujetas, tocaba descansar un poco del tute de los dos días anteriores. Así que me he decidido y he hecho la típica carrera que se hace el día de San Pascual, que se realizó la semana pasada. Subida a la ermita de San Pascual, que son solo unos 4km de ida aproximadamente siendo casi todo el recorrido llano, la verdad que muy fácil, menos la cuesta final que se las trae (supongo que todo el desnivel de esta ruta estará concentrado en ese tramo), y casi que podía oír chillar a mis piernas a mitad de subida que parara jejeje llegando arriba en 24'. Sin olvidar los 5' de descanso y unos pocos estiramientos. Ahora tocaba bajar la subida que tanto me había costado, y en este momento reírme yo de ella. Una vez abajo del camino de San Pascual he cogido la entrada a la vía, hasta casa, con un recorrido final de unos 8km aprox. En un tiempo de 49min 09s. El día estaba un poco nublado y pensaba que haría menos calor, incluso habría dado las gracias si hubiera llovido, pero la verdad hacia un calor agobiante. Mañana si me encuentro con fuerzas en las piernas voy a intentar de nuevo (no prometo nada) la Subida del Refugio Esbarzerets y veremos si bajo el tiempo que marqué.
 

Datos del entrenamiento de hoy:

Duración: 49min 09s
Pulsaciones Máximas: 186
Pulsaciones medias: 158
% de pulsaciones máximas: 93%
% de pulsaciones media: 79%
Kcal. Quemadas: 687Kcal.
% de grasa quemada: 40%


Datos: Subida San Pascual

Distancia Recorrida: 8km aprox.
Altitud min: 750m
Altitud Max: 867m
Desnivel acum. Subiendo: 117m
Grado de dificultad: Fácil
Fecha: Mayo 18, 2011