Entrenamiento Rutina Volumen

Entrenamiento Volumen

Venga! que el tiempo pasa deprisa y el verano lo tenemos ya a la vuelta de la esquina! y todos queremos estar en buena condición física! :D

En esta rutina de volumen será de 3 días a la semana, agrupando 2 grupos musculares cada día sin contar los abdominales.
Esta rutina tendrá una duración de 2 meses (Febrero y Marzo), para Abril y Mayo le seguirá otra de volumen pero más superseriada para cambiar en Junio y Julio a una rutina de Definición.

Antes de empezar con el entrenamiento es aconsejable hacer una serie de estiramientos y calentamientos generales.

En los ejercicios que marco con calentamiento son todos con un peso mínimo.

En la primera serie se colocará el peso máximo que podamos levantar para acabar la serie, en la segunda serie se le bajara el peso pero se mantendrán las repeticiones.

Por ejemplo:

3x10

En la primera serie de un ejercicio haremos por ejemplo con 20kg las 10 repeticiones,

En la segunda serie bajamos a 15kg y mantenemos las 10 repeticiones,

Y en la tercera aguantamos el mismo peso y las mismas repeticiones, 15kg x10

Al acabar el entrenamiento de cada día también es aconsejable realizar una serie de estiramientos generales y que engloben los músculos que se han trabajado.

En el caso del entrenamiento de los viernes, hay dos entrenamientos de piernas que se irán alternando cada viernes.

Os he colocado enlaces a las imagenes de cada ejercicio para la gente que no sepa los nombres de los ejercicios.

A ENTRENAR!! :D

-Lunes: Pectorales y Bíceps

Pectorales

Press banca inclinado calentamiento: 3x20-15-12 (con un peso mínimo)

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-pecho/56-press-banca-inclinado.jpg

Press banca inclinado: 3x10

Press banca: 3x12

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-pecho/57-press-banca-plano.jpg

Cruce de Polea: 3x10

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-pecho/51-cruces-pie-poleas.jpg

Contractora: 3x12

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-pecho/48-aperturas-cotractor-de-pecho.jpg

Bíceps

Banco Scott calentamiento: 3x 15-12-10

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-brazos/144-curl-biceps-predicador.jpg

Banco Scott: 3x12

Curl con mancuernas: 3x10

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-brazos/138-curl-biceps-alternos-supinacion.jpg

Abdominales superiores: 4x25

-Miércoles: Espalda y Tríceps

Espalda

Polea trasnuca calentamiento: 3x20-15-12

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-espalda/76-polea-trasnuca.jpg

Polea trasnuca: 3x12

Remo al pecho: 3x12

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-espalda/84-remo-polea-baja-agarre-estrecho-manos-semipronacion.jpg

Polea al pecho: 3x10

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-espalda/74-polea-al-pecho1.jpg

Polea al pecho, agarre estrecho: 3x12

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-espalda/75-polea-pecho-agarre-estrecho.jpg

Tríceps

Extensión vertical con mancuerna calentamiento: 3x15-12-10

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-brazos/131-17-extension-vertical-codos-mancuernas.jpg

Extensión vertical con mancuerna: 3x12

Extensión de tríceps en polea 3x10

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-brazos/147-extensiones-triceps-polea-alta.jpg

Abdominales inferiores : 4x25

-Viernes: Hombros y Piernas

Hombros

Press militar en barra calentamiento: 3x20-15-12

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-hombros/122-press-frontal-barra-militar.jpg

Press militar en barra: 4x10

Elevaciones laterales: 3x12

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-hombros/115-elevaciones-laterales-brazos-mancuernas.jpg

Piernas

Entrenamiento 1

Prensa en máquina calentamiento: 3x 15-15-15

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-piernas/103-prensa-piernas-inclinada.jpg

Prensa en máquina: 3x12

Gemelos calentamiento: 3x12-10-10

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-piernas/98-extension-talones-sentado-maquina.jpg

Gemelos: 3x 10-8-6

Entrenamiento 2

Bíceps femoral en máquina calentamiento: 3x20-15-12

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-piernas/91-curl-piernas-acostado-leg.jpg

Bíceps femoral en máquina: 3x12

Abductores en máquina calentamiento: 3x10

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-piernas/89-abductores-maquina.jpg

Abductores en máquina: 3x10 (Con un peso moderado tirando a bajo)

Extensión de pierna en máquina calentamiento: 3x 20-15-12

http://www.infoculturismo.com/members/havo/albums/ejercicios-de-piernas/97-extension-piernas-maquina-leg.jpg

Extensión de pierna en máquina: 3x12

Abdominales oblicuos : 4x25

Imágenes sacadas de  www.infoculturismo.com